不只是健康指标：也试试用 HRV 指导自己的健身计划

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在之前的一篇文章里，我谈到了如何理解、测量、追踪和解释自己的 HRV。读过该文之后，相信你应该不会再把 HRV 仅仅看作「制造焦虑」的指标。不过囿于篇幅，上一篇文章并未涵盖有关 HRV 相关训练的问题。你可能想要知道——

• 如何在单次训练中回顾自己的 HRV，并将其关联到训练状态和运动表现？
• 如何结合运动和生活习惯，长期追踪并建立自己的 HRV 基线水平？
• 如何基于自己的 HRV 变化趋势，指导自己的训练？
• 如何在日常生活中基于 HRV 调整自己的状态？
• 如何通过长期训练改善自己的 HRV（也即，提高身心的适应能力）？
• ……

如果你关注这些问题，希望得到一些建议和解决方案，欢迎继续阅读本文。

作为恢复和休息量化指标的 HRV

无论你是职业运动员还是业余爱好者，我们参与体育运动并进行训练的目标是相同的：优化身体机能，改善运动表现，同时尽量避免过度训练或伤病（Dücking et al., 2020）。我们训练的基本原理也是相同的，即所谓的「渐进-超负荷-适应」（美国运动医学会 ACSM, 2009）：刺激（进行训练）→ 疲劳 → 恢复 → 适应（变得更强）。

训练强度过低，就无法引起疲劳，不需要恢复，也不会导致进步。训练强度过高，疲劳过度而恢复不足，就容易引发慢性疲劳、训练过度或受伤（Haff & Triplett, 2016）。好的训练不止要操控「渐进超负荷」，也要留出足够的时间用于恢复。

训练和疲劳是相对容易量化并感知的要素：每当肌肉酸痛、呼吸困难、主观疲惫，我们就会意识到自己应当停下。另一方面，休息就很难如此量化：我怎么知道自己是否休息「够」了呢？

没有教练指导的纯小白往往容易偷懒，但只要稍微有些运动经验，我们就会开始贪求进步、主观上害怕「偷懒」，并在训练时贪多、贪快——不知不觉中，就走到了训练过度或者受伤的极端。运动员就更不必说了。运动员不愿休息、不敢休息，甚至觉得自己不配休息，在实践工作中，我们常常听到这样的例子。

也有一些运动员是「想休息但不被允许」……（叹气）

是否存在一个相对直观的、可量化的指标，可以帮助我们了解自己的身体是否得到了充分的休息呢？HRV 就是这样的指标。

我在上一篇文章中已经介绍过，HRV 测量的是心脏每两个周期中 R 波峰间隔时间的变化，并反映着「副交感神经系统蓝量」「身心应对环境变化的资源量」或说「身体的刹车片温度」。正因如此，我们可以通过追踪自身 HRV 的变化，相对准确地了解身体的疲劳水平和恢复状态。你可以准备好相关设备，并在每天早晨起床并排空膀胱后测量、追踪自己的 HRV。

 

HRV 不像空腹血糖、血压或血尿酸，不能对照外在的参考值做孤立讨论。我们要关注的要点至少有四个：（1）谁，（2）在什么情况下，（3）测出了怎样的 HRV 数值，以及（4）此人的 HRV 在一段时间内的变化趋势。因此，记录测量 HRV 的「背景信息」就显得格外重要。

如果你使用的也是 HRV4Training app，那么每次完成测量后，系统都会弹出一个自助填写的「问卷」界面。你在这个界面里输入的信息，其重要性可能还超过设备测出的 HRV 数值。几个需要你填写的关键指标包括睡眠质量、训练（种类、强度、时间）、主观疲劳感，以及生活方式信息（包括是否在旅途中、是否有饮酒、是否生病）——如果是女性，月经周期也会对 HRV 有显著影响。在你测完 HRV 之后，这些信息将会以「标签」的形式与测量结果一同显示。

这些信息构成了你的「HRV 日记」

在至少测量了一个月之后，你可以通过 HRV4Training 中的「Population Comparison」功能查到自己近一月的平均 HRV 水平。这个数值可以作为基线水平，供你日常参照。再结合上述标签提供的信息，我们再看每一天 HRV 的变化，就能够理解为什么今天的 HRV 忽然降低或升高、这种变化又意味着什么。研究表明，HRV 在经过力量训练、耐力训练和比赛之后会显著下降（Mirto et al., 2024），且下降幅度和恢复周期与运动强度直接相关。HRV 重新提升到基线水平，则意味着身体已经从先前的训练中恢复过来。

以「HRV 指导训练」代替「预设的周期化训练」

传统的周期化训练计划往往是枯燥、机械的，充满了预设的训练内容和负荷。健身房和拳馆的教练，无论是教团课还是一对一，通常都会提前备课并确定训练内容。职业运动员的生活相对更规律，对训练计划的「耐受度」和恢复能力相对较高，因此较能从这种预设的、规律的训练中获益。相比之下，业余运动员、爱好者和久坐人群的日常生活「波动」更大，耐受度和恢复能力更低，在面对高强度的预设训练时很容易产生适应不良，甚至直接受伤。

例如，几年前我在 965 上班之余，每周去三次健身房。我的教练会以周为单位，提前确定下一周各次训练使用的动作和重量。由于很难量化估算我的疲劳和恢复水平，他只能根据我的主观感觉（口头反馈）微调训练重量或次数。我的大肌群力量确实增长显著，但疲劳和损伤的积累也很快，间接导致我在半年后一次严重的受伤以及随后的长期停训。我们都不希望这样的事发生在自己身上。

非职业运动员也可以「周期化训练」，代价则是把生活变得足够简单、足够规律……以及无聊

预设的周期化训练，在这个时代可能并不适用于大多数人。另一方面，以 HRV 等数据作为参照，为不同的人提供个性化的训练安排，可能有助于解决上述问题。也即，我们应当参考当天 HRV 相对自身基线水平的变化，以及近几天的生活方式变化，对当天的训练内容、强度和过程随时做出调整。有关 HRV 数值变化的阈值（threshold）的标准，目前尚无统一定论，以下这些经验法则可以供你参考：

1. **绿灯：**HRV 高于基线，主观没有明显的疲劳或疼痛，前一晚没有熬夜或明显饮酒。在绿灯状态下，你无需过分担心，可以如常安排当天的训练。
2. **黄灯：**HRV 略低于基线，或主观有轻微的疲劳/疼痛，或前一晚睡眠不佳/饮酒。只要上述情况有一条符合，当天的训练就应该考虑适当控制强度，并提高主观警觉以避免受伤。
3. **红灯：**HRV 低于基线 20%，或主观有明显的疲劳/疼痛，或前一晚熬夜/大量饮酒。只要上述情况有一条符合，当天应当考虑改做轻量化的训练，甚至考虑停训。
4. **严重警报：**红灯的情况全部符合，或 HRV 异常低值。此时应考虑躺平休息，甚至视情况就医。

若感到自己的状态位于两个档位之间，则按照较低一档的标准处理。出差、旅行或女性处于月经期时，可以额外降低一档。

反之，如果 HRV 明显高于基线，达到了超·绿灯的水平，是不是意味着可以「过量训练」呢？也不尽然。在偶然的情况下，交感神经极度兴奋或者生病前兆，也会导致 HRV 突然异常升高。如果 HRV 突然高得离谱（例如超过基线 50%），需要当做黄灯处理，不能掉以轻心。

图片转自 https://hrvtraining.com/，该博主在圣诞节和元旦期间显然没少喝

为什么这里要专门强调「饮酒」？前一天饮酒，会导致次日 HRV 的明显下降，其模式和影响程度与运动相似。但酒精只会损害健康，并不会带来任何收益。在运动后饮酒，同样会导致运动的收益降低。正在备赛或处于训练/比赛周期的人，最好滴酒不沾。

回到正题。如果你在接受一对一训练，可以将自己的数据与教练共享，并以此为依据要求减量，或调整训练内容。如果是上团课，也可以基于 HRV 的下降，理直气壮地在课上选择性偷懒。为了更精确地「偷懒」，你还应该养成做训练日记的习惯，将每一次练了什么、练了多少记录下来，并结合当次训练后一段时间的 HRV 变化，判断自己是否充分恢复、是否为下一次训练（以及进步）做好准备。一个完整的决策流程，如下图所示。

下图是我利用 HRV4Training 指导训练的一个小例子。我在 1 月 20 日完成了一些重要的任务，在睡前做了冥想和盆底肌训练， 1 月 21 日的 HRV 就达到了高点。当天晚上我去健身房练腿，达到了新的 PR，于是第二天的 HRV 立即显著下降。之后三天我的工作负荷比较重，只进行了减量的训练，并增加了睡眠时间，于是 HRV 在周末又逐渐升高。本文写于 1 月 26 日，若未来两天的 HRV 能够稳中有升，我就可以再做下一次高强度训练。

训练时间少，就必须向单次训练要效率，而不是「XJB 出出汗」完事

这样的训练方式，必然会导致训练量相比固定计划有所降低。于是你可能会问，这是否意味着「偷懒」、意味着训练效果降低？有研究综述表明，以 HRV 指导训练，并没有显著产生更好的训练效果，但也没有让训练效果变差（Manresa-Rocamora et al., 2021）。另一项研究汇总了 172 名跑者的训练数据（Düking et al., 2020），发现以 HRV 指导训练的运动员只需要更少的高强度训练，就能实现成绩和运动表现更大的提升。尽管研究的效应量不大，但练得更少且效果不差（甚至更好）本身就意味着训练效率升高——更不用说还能显著降低过度训练、慢性疲劳、身心压力和受伤风险了。对于业余运动员和爱好者而言，善用 HRV 指导训练，将意味着一种质的飞跃。

硬核进阶：以 HRV 追踪复盘单次训练

如果训练水平和训练要求较高，且拥有 Polar H10 胸带等测量设备，你还可以通过 Elite HRV 或 Kubios HRV 等手机 app，收集训练过程中完整的逐搏测量数据，并追踪 HRV 在训练过程中的变化。为此，除了 app 里记录的数据，你还需要对训练过程做基本的记录，例如在 X 分 X 秒进行组休，或者在某一段时间里保持（或切换）到了下一个动作（或项目）。

在 10:10 左右我开始做全力全速的自重深蹲，HRV 很快就降低了

结合 app 和笔记，在训练结束后，你可以对当次训练的过程进行回顾。需要注意的是，在进行高强度运动时，副交感神经会自然撤退，HRV 可能会急剧降低至个位数，这是正常的生理现象。我们更应关注的是「恢复」阶段 HRV 的反弹。因此，在回顾数据时，你可以有如下考量：

• 关注整体趋势： 如果在训练后半程，即便延长了休息时间，HRV 的回升幅度依然越来越小，这通常是「当日能量槽耗尽」的信号，提示你不必强行完成剩下的训练量，可以提前结束。
• 关注组间恢复： 如果在组间休息（Rest Period）结束时，HRV 依然维持在极低水平，或心率迟迟未能下降，说明上一组的代谢压力对你而言过大，或者你设定的休息时间不足。你可以延长休息时间，或者在下一次训练之前增加间隔的天数。

Kubios HRV 是科研级软件，熟悉 MATLAB 的话上手应该不难

Elite HRV 的界面里，每右滑一屏可以看到 30s 之内的 HRV 变化。如果训练持续时间很长，或者需要看到更直观的整体趋势，你可能需要将数据导入电脑上的分析软件，例如 Kubios HRV。该软件支持 Windows 和 MacOS 双系统，能够同时处理基于时间和频率的 HRV 参数。你可以在官网免费下载功能受限且商用的免费版，并查看其支持的设备（包括但不限于我在上一篇文章中推荐过的 Polar H10 胸带）。

• https://www.kubios.com/supported-devices/
• https://www.kubios.com/hrv-scientific-lite/

我们可以在 Elite HRV app 中的个人账户界面下选择 Export Data（导出数据），并在自己的注册邮箱中下载单次训练的数据文件（txt 格式），再将该文件导入 Kubios HRV 并做后续处理。操作过程较为复杂，感兴趣的硬核读者可结合官方手册自行尝试。

形成闭环：用训练和干预提升 HRV

既然 HRV 是一个如此重要的指标，且能够作为参照指导训练，我们是否可以通过特定的干预手段提高和改善自己的 HRV 呢？答案是肯定的。我们的确可以通过专项训练和生活方式管理，长期提高自己的 HRV。基于上一篇文章提到过的「迷走神经调节池理论（Laborde, Mosley & Mertgen, 2018）」，这些干预手段的根本目的在于扩大这个调节池的容量，为身心提供更多资源，帮助我们更好地应对不确定的环境和突发状况。

最简单、最直观的训练方法首先是慢速呼吸（Slow-paced Breathing）。成年人正常的呼吸频率为每分钟 12~20 次。在实施 SPB 时，我们需要采用腹式呼吸的方式，在吸气时充分调动膈肌，并将呼吸频率降低到每分钟 6 次：通过鼻腔吸气（4 秒），圆唇均匀呼气（6 秒）。根据 Sevoz-Couche 和 Laborde（2022）提出的理论，降低呼吸频率后，每次吸气导致的氧输送水平可达到峰值，而呼气时的乙酰胆碱释放和水解持续时间也更长；这有助于降低身体的炎症反应，激活人体的内感受系统和大脑边缘系统。诸多证据表明，SPB 在副交感神经激活、情绪调节、身心放松和减压等方面有明显效果（Mosley & Laborde, 2022）。

图片来源： Sevoz-Couche & Laborde (2022)

我们每天应该练习几次 SPB、每次练习多长时间呢？与冥想或正念练习同理，SPB 没有「标准练习时长」或「唯一指定练法」。单次、短时间的 SPB 可以立即起到一定的效果。通过 HRV 监测设备和程序，你可以在一分钟内就看到 HRV 数值的显著升高。不难想到，SPB 在我们的日常生活中有着许多应用场景，包括但不限于：

• 在工作间隙进行一分钟 SPB；
• 在训练过程中的组间休息时使用 SBP；
• 在平日散步、慢跑等轻量化运动中以 SPB 进行呼吸；
• 在睡前（甚至是失眠时）持续进行 SPB 呼吸——副交感神经系统的激活本就是重要的「催眠」机制
• ……

把 SPB 和其他训练手段结合起来、整合到你的生活方式中，你就可以长期提高迷走神经调节池的容量。力量训练（特别是自重训练）以及耐力训练能够强化身体机能、调节自主神经系统节律。只要休息和恢复充分，这些训练本身就有助于长期提高迷走神经资源池的容量。你可以结合上文，以 HRV 指导自己的长期训练安排，构成一个良性的反馈循环。

你还可以加入其他的生活方式干预。任何有助于身心放松、降低炎症水平的生活方式，只要持之以恒，都有助于长期提高 HRV 水平并增加迷走神经资源池。保证睡眠时间、均衡营养、选用合适的补剂、戒烟、限酒、控制咖啡因摄入……所有你已知的健康生活方式，都可以整合到一起，形成你自己的一套干预计划。

这实际上是我在 HRV 相关课程上的作业 ^_^ 我能给自己制定计划，当然就能给别人制定计划

以我 2025 年 12 月开始执行的干预计划为例。该计划由以下四个习惯构成：

1. 每天的咖啡摄入从 3~4 杯减少为 2 杯，且不在下午 3 点之后喝咖啡；
2. 每天白天方便的时候打盹 25~30 分钟；
3. 在每天的休息时间和睡前多次进行触发点按摩和放松；
4. 无论工作多忙，每天保证 20~30 分钟（或容量不少于 150 个波比跳）的高强度运动。

通过 HRV 数据，我能够很清楚地看到上述干预的成效。从 12 月中旬至今，我几乎没有休息日，每天都在学习和工作。但根据 HRV4Training，我的 HRV 测量分值已经从 12 月初的 7.0 提升到目前的 7.8。在 10 月和 11 月期间，我大部分日子的 RMSSD 都在 40ms 甚至 30ms 以下；最近一段时间，我的 RMSSD 均值已经升到了 54ms。

我的 HRV 稳中有升

HRV 是一个高度因人而异的指标，你不需要也不应该照抄我的干预计划。事实上，你应该结合自身的实际条件和偏好，选择适合自己的行为习惯，制定专属的个性化 HRV 健康目标和计划。关于这一点，我会在今后专门另文介绍。如果你暂时还没有制定目标和执行计划的习惯，可以先参考下面的这篇文章。

 

总结：要从从容容，不要连滚带爬

至此，我们已经完成了从「认识 HRV」到「应用 HRV」的旅程。如果说上一篇文章的目的是为了祛魅，让你不再因为一个忽高忽低的数值而感到焦虑；那么本文的目的则是赋能，希望帮你把这个指标转化为手中实实在在的工具。

HRV 是你的罗塞塔石碑——想用好它，你得先读懂

HRV 是一个忠实的向导，它不会告诉你终点在哪里，但它会告诉你此刻油箱里还剩多少油，以及前方的路况是否适合加速。当我们不再盲目地崇拜「坚持到底」或「大力出奇迹」，而是学着倾听身体细微的声音，训练就不再是一场与身体的搏斗，而是一次与其协同的共创。

让我们再次回顾一下利用 HRV 优化训练（和生活）的三个关键步骤：

1. 建立红绿灯的概念： 基于长期基线而非单日数值，利用 HRV4Training 等工具量化监控自己的状态——绿灯行，红灯停，黄灯多留心。
2. 实施自我调节：在训练前根据当天状态调整强度，在训练中关注恢复趋势，在训练后做好记录复盘。在状态不佳时从从容容地休息，在状态极佳时再毫无保留地冲刺，拒绝连滚带爬的自虐式训练。
3. 主动干预身心： 无论是一分钟的慢速呼吸（SPB），还是每天的一场午睡、一次按摩，抓住一切机会扩容迷走神经资源池，提升我们的适应性和复原力，更好地面对充满不确定的生活。

生活不必被数据所困。数据是为了更好的生活。希望 HRV 能成为你的听诊器和指南针，助你练得更少、跑得更远、活得更强。

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参考文献：

• American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Düking, P., Zinner, C., Reed, J. L., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2020). Predefined vs data-guided training prescription based on autonomic nervous system variation: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(12), 2291-2304.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
• Laborde, S., Mosley, E., & Mertgen, A. (2018). Vagal Tank Theory: The Three Rs of Cardiac Vagal Control Functioning - Resting, Reactivity, and Recovery. Frontiers in neuroscience, 12, 458. https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00458
• Manresa-Rocamora, A., Sarabia, J. M., Javaloyes, A., Flatt, A. A., & Moya-Ramon, M. (2021). Heart rate variability-guided training for enhancing cardiac-vagal modulation, aerobic fitness, and endurance performance: A methodological systematic review with meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 18(19), 10299.
• Mirto, M., Filipas, L., Altini, M., Codella, R., & Meloni, A. (2024). Heart Rate Variability in Professional and Semiprofessional Soccer: A Scoping Review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(6), e14673.
• Mosley, E., & Laborde, S. (2022). A scoping review of heart rate variability in sport and exercise psychology. International Review of Sport and Exercise Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/1750984X.2022.2092884
• Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. Neuroscience and biobehavioral reviews, 135, 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576