心率变异性（HRV）可作为量化身体疲劳和恢复状态的指标，帮助优化训练安排，避免过度训练和伤病。

HRV数据解读与基线建立

• HRV解读必须结合个体数据（谁在什么情况下测出数值）和长期变化趋势，而非孤立参照外部标准。
• 用户需记录睡眠质量、训练（种类、强度、时间）、主观疲劳感、饮酒、生病情况及月经周期等背景信息，构成“HRV日记”。
• 至少测量一个月后，可确定平均HRV水平作为个人基线，用于日常参照。

基于HRV指导训练的灯号系统

传统预设周期化训练可能不适应生活波动大的人群，建议根据HRV变化随时调整训练内容和强度。

• 绿灯：HRV高于基线，无疲劳/疼痛/饮酒/熬夜。可如常训练。
• 黄灯：HRV略低于基线，或存在轻微疲劳/睡眠不佳/饮酒。应控制训练强度，提高警觉。
• 红灯：HRV低于基线20%，或有明显疲劳/疼痛/大量饮酒。应采用轻量化训练，甚至停训。
• 严重警报：符合所有红灯情况，或HRV异常低值。应休息或就医。
• 异常高值警报：HRV突然异常升高（如超过基线50%），需按黄灯处理，警惕生病前兆。
• 饮酒影响：前一天饮酒会导致次日HRV明显下降，且无运动收益，备赛期应避免。

训练过程中的硬核复盘

使用Elite HRV或Kubios等App，结合胸带设备（如Polar H10）可追踪单次训练中逐搏数据。

• 组间关注：关注休息阶段HRV的反弹情况。如果恢复期HRV回升幅度减小，提示当日能量耗尽，可提前结束训练。
• 强度评估：若组间休息结束时HRV仍极低，说明代谢压力过大或休息时间不足，需延长休息或增加间隔天数。

提升HRV的主动干预

长期提高HRV容量（迷走神经调节池）可增强身心适应性。

• 慢速呼吸（SPB）：采用腹式呼吸，频率降至每分钟6次（吸气4秒，呼气6秒），可立即激活副交感神经。
• 训练与生活方式：力量训练和耐力训练（在恢复充分的前提下）、保证睡眠、均衡营养、戒烟限酒、控制咖啡因，都有助于长期提高HRV。
• 干预实践：作者通过减少咖啡因摄入、增加午休、进行按摩放松和保证高强度运动，将RMSSD均值从30-40ms提升至54ms。